مواد معدنی مورد نیاز بدن را بیشتر بشناسیم

در مقاله آشنایی با ویتامین های مورد نیاز بدن به شرح کامل ویتامین ها پرداختیم و در مورد خواص هر ویتامین ، منابع و میزان مورد نیاز بدن به این ریز مغذی ها صحبت کردیم. در این مقاله تلاش ما بر این است که به طور کامل به توضیح دسته دیگر ریز مغذی ها که شامل مواد معدنی می باشند پرداخته و شما را با این دسته از مواد بیشتر آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.

همانند ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز در حمایت از بدن شما نقش اساسی دارند. این مواد در بسیاری از عملکردهای بدن مانند؛ ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی، تنظیم سوخت و ساز بدن و حفظ آب بدن نقش مهمی ایفا می کنند.

مواد معدنی چه هستند ؟

مواد معدنی مورد نیاز بدن دسته‌ایی از عناصر هستند که در خاک یا مواد غذایی یافت می‌شوند و بدن انسان جهت انجام عملکردهای طبیعی خود به آنها نیاز دارد. در زبان انگلیسی به ماده معدنی، مینرال گفته می‌شود. شما به کمک مکمل مولتی ویتامین و مینرال می‌توانید هم به تامین ویتامین‌های بدن خود کمک کنید و هم عناصر معدنی مورد نیاز آن را تامین کنید. البته طبیعی ترین راه برای تامین این نوع مواد مغذی، داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع است.

سلامت اسکلت بدن، استخوان ها و دندان ها :

یکی از وظایف مهم مواد معدنی در بدن سلامت دندان ها، استخوان ها و اسکلت بدن است و دلیل اهمیت آن این است که استحکام استخوان ها و اسکلت بدن وابسته به ترکیبات کلسیم و فسفر نامحلول در استخوان ها و دندان ها می باشد.

حفظ تعادل داخلی :

از دیگر نقش های مهم مواد معدنی، حفظ تعادل داخلی بدن است. سدیم و پتاسیم از الکترولیت های مهم بدن هستند که در انتقال امواج عصبی، آهنگ ضربان طبیعی قلب و حفظ تعادل اسید و باز نقش خیلی مهمی بر عهده دارند.

کمک به سوخت و ساز سلولی :

مشارکت در ساختمان آنزیم ها و هورمون هایی که فعالیت های سلولی را تنظیم می کنند بر عهده این مواد است. به عنوان مثال گوگرد و روی در ساختمان انسولین، ید در ساختمان تیروکسین و کبالت در ساختمان B12 از جمله عناصر معدنی هستند که در ساختمان هورمون ها و ویتامین ها شرکت دارند.

اکنون به شرح مختصر تعدادی از مواد معدنی مورد نیاز بدن پرداخته و فواید و میزان مصرف آنها را توضیح می دهیم.

کلسیم :

کلسیم فراوان ترین ماده مغذی در بدن است و برای سلامت استخوان ها حیاتی است. بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد.

نقش کلسیم در انعقاد خون یکی از مهم‌ترین تاثیرات این ماده در سلامت بدن است. پروسه انعقاد خون بسیار پیچیده است و مراحل زیادی را طی می کند و برای طی کردن این مراحل به دسته‌ای از مواد شیمیایی نیاز دارد که یکی از آن‌ها کلسیم است.

کلسیم در انقباض عضلات همچنین برای کارکرد درست عضله قلب نقش حیاتی را ایفا می کند. همچنین کلسیم باعث شل شدن عضله صاف اطراف رگ‌های خونی می‌شود. بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیدند که بین مصرف بالای کلسیم و پایین بودن فشار خون ارتباط وجود دارد.

علاوه بر نقش کلسیم در انعقاد خون، سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین سلامت قلب، وجود این ماده برای انتقال پیام های عصبی توسط سیستم اعصاب، ترشح هورمونی و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروری است.

با وجود اینکه فقط یک درصد از کل کلسیم بدن برای مواردی که عنوان شد استفاده می‌گردد، بدن به شدت بر کنترل میزان کلسیم خون و سرم نظارت می‌کند. چرا که تغییرات شدید کلسیم خون و سرم بسیار خطرناک است و می تواند به شرایط حادی مانند گرفتگی شدید عضلات و حتی مرگ منجر شود. از این رو بدن از ذخیره کلسیم در استخوان‌ها برای تنظیم کلسیم خون و سرم استفاده می‌کند.

بهترین منابع غذایی کلسیم چیست؟

بهترین راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای طبیعی سرشار از کلسیم است. شیر، پنیر و ماست سردسته این غذاها هستند. برخی سبزیجات مانند کلم پیچ، بروکلی، اسفناج و شلغم دارای مقادیر مناسبی از کلسیم هستند. ماهی های سالمون و ساردین نیز میزان قابل توجهی کلسیم دارند.

اگر به هر دلیلی کلسیم مورد نیاز روزانه بدن از این غذاها تامین نشود، شما می توانید از غذاهای غنی شده با کلسیم استفاده نمایید. مهم ترین این غذاها نان، غلات غنی شده صبحانه، ترکیبات سویا و آب پرتقال غنی شده با کلسیم می باشند.

در کنار مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیمدر صورتی که بدن شما دچار کمبود کلسیم شده است شما می‌توانید مصرف مکمل حاوی کلسیم را طبق نظر پزشک شروع کنید. به ویژه در زنان به دلیل دوران بارداری و دوران یائسگی ابتلا به پوکی استخوان بسیار بیشتر از آقایان گزارش شده است. پس زنان باید بیشتر در تامین کلسیم بدن خود دقت کنند.

بدن شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بسته به سن افراد می تواند متفاوت باشد و بدین شرح است:

۰ تا ۶ ماهگی: ۲۰۰ میلی گرم

۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۶۰ میلی گرم

۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم

۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم

۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم

۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم

۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان

۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم

زنان باردار و شیرده به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم بسته به سن نیاز دارند.

میزان طبیعی کلسیم در بدن چقدر است؟

میزان نرمال و طبیعی کلسیم در بدن انسان بالغ ۸.۵ تا ۱۰.۵ میلی گرم در هر دسی لیتر خون می باشد .

آهن :

آهن یکی از مواد معدنی مهمی است که در هر سلول بدن انسان یافت می شود و به همین دلیل آهن یک ماده معدنی مهم است که بدن در انجام عملکردهای مختلف حیاتی خود به آن نیاز دارد چرا که آهن بخشی از هموگلوبین خون را تشکیل می دهد که اکسیژن را از ریه ها به سلول های بدن منتقل می کند، در نتیجه کمبود آهن باعث عدم توانایی بدن در تولید هموگلوبین شده و میزان سلول های خون کاهش پیدا می کنند.

با پایین آمدن سطح آهن خون، اکسیژن کافی به اندام ها و بافت های بدن نمی رسد. به همین دلیل است که افرادی که دچار کم خونی ناشی از فقر آهن هستند زود خسته می شوند.

از سوی دیگر بسیاری از آنزیم ها که به بدن کمک می کنند تا غذا را هضم کرده و وارد بسیاری از فعل و انفعالات مهم شوند حاوی آهن هستند. با کاهش آهن در بدن، بسیاری از عملکردهای بدن تحت تأثیر آن قرار می گیرند.

از علائم کمبود آهن می توان به ؛ رنگ‌پریدگی، بی‌حالی، خستگی، ضعف و ریزش مو اشاره نمود.

بهترین منابع غذایی آهن چیست؟

غلات غنی شده از آهن، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، اسفناج، لوبیا قرمز، عدس، نخود.

در صورت داشتن کم‌خونی باید با مصرف قرص آهن این عارضه برطرف شود. برای جذب بهتر آهن در بدن بهتر است آن را همراه با منابع ویتامین سی مصرف نمایید.در بانوان به دلیل دوران قاعدگی و بارداری احتمال کم خونی و عوارض ناشی از آن بیشتر است پس توصیه ما به بانوان استفاده از مکمل های غذایی در کنار یک رژیم غذایی کامل می باشد.

بدن به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

متوسط جذب روزانه از منابع غذایی آهن :

کودکان 2 تا 11 ساله 11.5 تا 13.7 میلی گرم

کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 15.1 میلی گرم

مردان 19 ساله به بالا 16.3 تا 18.2میلی گرم

زنان 19 ساله به بالا 12.6 تا 13.5 میلی گرم است.

میانه جذب آهن در زنان باردار 14.7میلی گرم در روز است.

بهترین مکمل حاوی آهن را از داروخانه آنلاین داروکار به صورت آنلاین خریداری کنید.

زینک :

زینک یا روی یکی از مواد معدنی مهم برای تندرستی بدن، به ویژه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ها است. هنگامی که روی کافی در بدن وجود داشته باشد، عملکردهای فیزیولوژیک بدن به خوبی انجام می شود و پوست شاداب و درخشان می شود. مطالعات نشان می دهند مصرف روی با کاهش آکنه در ارتباط است. چرا که روی مانند آنتی بیوتیک عمل نموده و جوش های صورت را از بین می برد.

از خواص زینک می توانیم به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن، درمان سریع زخم ها و در نهایت برای رشد طبیعی بدن اشاره نمود. پژوهش ها نشان می دهند افرادی که در دوران سرماخوردگی از مکمل های حاوی روی استفاده می کنند، دوره درمان سرماخوردگی آنها به نصف کاهش می یابد.

یکی دیگر از معجزه های روی، تاثیر آن در حفظ سلامت موهاست. در واقع می توان گفت یکی از دلایل ریزش موها می تواند ناشی از کمبود زینک باشد.

بهترین منابع غذایی زینک چیست؟

گوشت قرمز، جگر، قلوه، گوشت گوساله و غذاهای دریایی، همچنین مغز کدو حلوایی روی خوبی دارند.

در صورتی که با کمبود روی مواجه هستید می توانید از قرص زینک پلاس کمک بگیرید. در این قرص علاوه بر زینک، معمولا ویتامین‌های گروه ب و سی نیز وجود دارد.با استفاده از قرص زینک پلاس موهایی زیبا و پوستی شاداب و درخشان خواهید داشت.

انواعی از مکمل زینک وجود دارد که در ادامه به ویژگی و عملکرد هر کدام می پردازیم؛

زینک سولفات (Zinc sulfate)

علاوه بر کمک به جلوگیری از کمبود روی، سولفات روی شدت آکنه را کاهش می‌دهد.

زینک گلوکونات (Zinc gluconate)

به عنوان یکی از رایج ترین انواع روی بدون نسخه، گلوکونات روی است که اغلب در داروهای سرماخوردگی مانند قرص و اسپری بینی استفاده می‌شود.

زینک استات  (Zinc acetate)

مانند گلوکونات روی، استات روی اغلب به قرص‌های سرماخوردگی اضافه می‌شود تا علائم را کاهش داده و سرعت بهبود را افزایش دهد. همچنین برای درمان بیماری ویلسون استفاده می‌شود.

زینک سیترات (Zinc Citrate)

یک مطالعه نشان داده است که این نوع مکمل روی به خوبی گلوکونات روی جذب می شود اما طعم تلخ کمتری و بهتری دارد.

چگونه بهترین قرص زینک را انتخاب کنیم ؟

بین انواع اشکال زینک پرکاربردترین آن زینک سولفات است، البته بیشتر به دلیل ارزانی این نوع زینک نسبت به سه شکل دیگر است. آزمایشات بالینی نشان می دهند هیچ تفاوتی در اثر این سه نوع از زینک نشان داده نشده است. بنابراین، همه آنها به یک اندازه مؤثر در نظر گرفته می‌شوند.

به یاد داشته باشید همان طور که کمبود عناصر معدنی موجب بروز مشکلاتی در بدن می شوند ازدیاد آن ها نیز باعث اختلال در متابولیزم و ایجاد مشکلات جدی می گردد. از اینرو توصیه اکید می شود قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی و یا دارو حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

بدن به چه مقدار روی نیاز دارد؟

زنان بالغ روزانه به 5 الی 8 میلیگرم، مردان بالغ 8 الی 11 میلیگرم و کودکان 2 الی 5 میلیگرم روی نیاز دارند. حاملگی، ورزش، استرس و بیماری های مزمن نیاز بدن به روی را افزایش می دهند.

منیزیم :

یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن منیزیم است و برای صدها فرآیند از جمله بهبود سیستم عصبی، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی ها، عملکرد عضله از جمله عضله قلب، حفظ تعادل الکترولیت ها، استحکام استخوانها و دندانها و تقسیم سلولی مورد نیاز است. این ماده در نزدیک به ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش اساسی ایفا می کند.

این مینرال برای بسیاری از آنزیم های بدن مفید است که برخی از آنها وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارند. این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود کننده طبیعی برای کلسیم عمل می کند که باعث انقباضات عضلانی می شود.

بهترین منابع غذایی منیزیم چیست؟

غلات، نان، آجیل ها، سبزیجات، اسفناج، آووکادو، سیب زمینی، کلم پیچ، بامیه، انجیر خشک، آلو خشک، حبوبات، لوبیا، عدس، دانه ها، برنج قهوه ای، کینوا، شیر سویا، توفو، ماهی و شکلات تلخ از منابع سرشار منیزیم هستند.

از عوارض کمبود منیزیم در بدن می توان به؛ بی‌حسی، سوزن سوزن شدن دست و پا، گرفتگی عضلات، تشنج، تپش قلب اشاره نمود. در صورت برطرف نشدن کمبود منیزیم با رژیم غذایی سالم میتوانید از مکمل حاوی منیزیم استفاده نمایید.

بدن به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

زنان به 270 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که این مقدار در زنان شیرده به 50 میلی گرم می رسد. مردان به 300 میلی گرم در روز نیاز دارند.

فسفر :

بعد از کلسیم فسفر دومین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که به میزان زیادی در بدن وجود دارد. بدن برای بسیاری از عملکردها از جمله ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها به این ماده‌ معدنی نیازمند است.

همچنین این ماده معدنی از عناصر ضروری برای بدن است که نقش مؤثری در کنترل فشار خون و کاهش سنگ کلیه بر عهده دارد. علاوه بر این باعث استحکام استخوان ها شده و بر روی عملکرد طبیعی خون نقش مؤثری دارد.

بسیاری از افراد فسفر لازم بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن تأمین می‌کنند. در حقیقت زیاد بودن فسفر خون نسبت به کمبود آن رایج‌تر است.

بیماری کلیوی یا مصرف بیش از حد فسفر و کمبود کلسیم می‌توانند منجر به بالا رفتن سطح فسفر شوند.

بعضی بیماری‌ها مانند دیابت یا مصرف بعضی داروها مثل آنتاسید نیز می‌توانند سطح فسفر را خیلی پایین بیاورند.

کمبود یا بالا بودن بیش از حد سطح فسفر می‌تواند مشکلاتی مثل بیماری قلبی، درد مفصلی و ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد.

بهترین منابع غذایی فسفر چیست؟

لبنیات، گوشت، تخم مرغ، نخود و نان از جمله مواد غذایی حاوی فسفر می باشند.

بدن به چه مقدار فسفر نیاز دارد؟

افراد کمی به مصرف مکمل فسفر نیاز پیدا می‌کنند. بیشتر افراد می‌توانند فسفر لازم بدن خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. مقدار مصرف توصیه‌ شده‌ فسفر به تفکیک سن به شرح ذیل است.

افراد ۱۹ سال به بالا: ۷۰۰ میلی‌گرم

افراد ۹ تا ۱۸ سال: ۱۲۵۰ میلی‌گرم

کودکان ۴ تا ۸ سال: ۵۰۰ میلی‌گرم

کودکان ۱ تا ۳ سال: ۴۶۰ میلی‌گرم

نوزدان ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۷۵ میلی‌گرم

نوزدان ۰ تا ۶ ماه: ۱۰۰ میلی‌گرم

پتاسیم :

پتاسیم یکی از ریزمغذی‌های ضروری و مهم برای بدن است که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و می‌توان آن را از یک رژیم غذایی سالم تامین نمود. این عنصر مهم دارای نقش‌های حیاتی در حفظ سلامت انسان است.

پتاسیم عنصری است که باعث شادابی شما شده و فشار خون بالا را کنترل می کند. همچنین این ماده معدنی باعث کاهش میزان ابتلا به سکته مغزی می شود.

این ریز مغذی به بدن در تنظیم مایعات، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند.

حدود ۹۸ درصد از پتاسیم بدن انسان در سلول های آن یافت می شود. از این مقدار، ۸۰ درصد در سلول های ماهیچه ای و ۲۰ درصد دیگر را می توان در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز خون یافت.

یون های پتاسیم حامل بار مثبت هستند و بدن از این الکتریسیته برای مدیریت فرآیندهای مختلف، از جمله تعادل مایعات، سیگنال‌های عصبی و انقباضات ماهیچه‌ای استفاده می‌کند. در نتیجه، مقدار کم یا زیاد الکترولیت ها در بدن می تواند بر بسیاری از عملکردهای حیاتی تأثیر بگذارد.

بهترین منابع غذایی پتاسیم چیست؟

مواد غذایی حاوی پتاسیم شامل سیب زمینی، رب گوجه فرنگی، حبوبات، بادمجان، برگ چغندر، آلو، ماهی، موز، ماست و شیر می باشد.

بدن به چه مقدار پتاسیم نیاز دارد؟

مصرف روزانه این ریز مغذی با توجه به گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر توصیه می‌شود:

نوزادان ۰-۱۲ ماه: ۴۰۰-۷۰۰ میلی‌گرم در روز

کودکان ۱-۸ سال: ۳-۸۰۰ میلی‌گرم در روز

نوجوانان ۹-۱۸ سال: ۴۵۰۰-۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز

بزرگسالان ۱۹ ساله و بالاتر، مردان و زنان: ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز

زنان باردار یا شیرده: ۵،۱۰۰ میلی‌گرم در روز

ورزشکارانی که بیشتر از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند ممکن است نیاز بیشتری به این ماده داشته باشند و مقدار مصرف بر اساس توده عضلانی، سطح فعالیت و غیره متفاوت است.

گوگرد :

گوگرد هشتمین ماده شیمیایی و فراوان در بدن انسان است که وجود آن برای سنتز برخی از آمینواسیدهای ضروری می باشد. وجود این ماده معدنی برای سنتز آمینواسیدهای سیستئین و متیونین ( که بخشی از گلوتاتیون هستند) نیاز است و مانند یک آنتی اکسیدان قوی از سلولهای بدن محافظت می کند.

همچنین گوگرد در محافظت و سلامتی سلول های بدن نقش مهمی بر عهده دارد و بر روی فعالیت های مغز، پوست و مو و ناخن ها تأثیر زیادی می گذارد.

مصرف مکملهای حاوی گوگرد که به شکل کپسول و پودر در دسترس هستند به بالابردن سطح این ماده معدنی در بدن کمک می کنند و از بدن در برابر آلرژی، آرتروز و درد محافظت می نمایند.

در صورتی که از شوره سر رنج می برید ما به شما مصرف محصولاتی بهداشتی حاوی گوگرد را توصیه می کنیم مصرف موضعی این مکملها می تواند برای مدیریت شوره سر و یا بیماری روزاسه پوستی مورد استفاده قرار گیرد.

البته بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که بهتر است این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی سالم تامین شود، زیرا تحقیقات در مورد مکملهای حاوی این ماده کامل نیست و بیشتر توصیه می شود از این ماده به صورت موضعی استفاده گردد.

بهترین منابع غذایی گوگرد چیست؟

از جمله مواد غذایی حاوی این ماده معدنی شامل ماهی، تخم مرغ، حبوبات خشک، کلم، گوشت، شیر، بادام و گردو می باشد.

بدن به چه مقدار گوگرد نیاز دارد؟

هیچ مقدار توصیه شده روزانه ای برای مصرف گوگرد وجود ندارد. بیشتر افراد این ماده معدنی را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. با این وجود، یک مطالعه نشان داده است که مصرف این ماده معدنی ممکن است در افراد بالای 75 سال ناکافی باشد. به همین دلیل افراد مسن باید به رژیم غذایی خود اهمیت ویژه ای بدهند.

سدیم :

سدیم از مواد معدنی اصلی در بدن به شمار می رود و وظیفه آن حفظ تعادل مایعات بدن است و در غذاهای حاوی نمک و غذاهای فراوری شده به وفور یافت می شود.

بدن از سدیم برای کنترل فشار خون و حجم خون استفاده می‌کند. همچنین بدن برای کارکرد مناسب و صحیح اعصاب و نیز عضلات به سدیم نیاز دارد. نمک نیز حاوی سدیم است.

بهترین منابع غذایی سدیم چیست؟

رایج ترین شکل سدیم به صورت سدیم کلرید است که با نام نمک نیز شناخته می شود. شیر، چغندر و کرفس هم حاوی سدیم هستند. جالب است بدانید آب نوشیدنی نیز حاوی سدیم است اما مقدار آن بستگی به منبع تامین آب دارد. از سوی دیگر سدیم ممکن است به بیشتر محصولات غذایی افزوده شود.

برخی از این اشکال اضافه شده مونو سدیم گلوتامات (MSG) ، نیتریت سدیم، سدیم ساخارین، جوش شیرین ( بی کربنات سدیم ) و بنزوات سدیم است. گوشت‌های فرآوری شده، سبزیجات و سوپ‌های کنسروی نیز حاوی سدیم افزوده هستند. بعلاوه فست فودها معمولا سدیم بسیار بالایی دارند.

بدن به چه مقدار سدیم نیاز دارد؟

سدیم در رژیم غذایی بر اساس واحد میلی گرم اندازه گیری می‌شود. نمک سفره حاوی ۴۰ درصد سدیم است. یک قاشق چایخوری از نمک سفره حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم می‌باشد.

بزرگسالان باید مصرف سدیم خود را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایند. اما افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.

افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب ، سیروز کبدی و بیماری‌های کلیوی ممکن است به مقادیر بسیار پایین تر نیاز داشته باشند.

توصیه خاصی برای مصرف سدیم در نوزادان، کودکان و نوجوانان وجود ندارد. اما باید به خاطر داشته باشید که عادت‌های غذایی در طول دوران کودکی شکل می‌گیرد. به همین خاطر بهتر است از همان دوران، کودکان را به خوردن نمک زیاد عادت ندهیم.

مس :

مس به عنوان یک ماده معدنی پرتوان فوق العاده مهم، نقشی حیاتی در مبارزه با التهاب مزمن، تشکیل سلول های قرمز خونی و افزایش ایمنی ایفا می کند. این عنصر در بدن به تولید آهن کمک می کند. همچنین وجود مس برای تشکیل میلین که برای عصب ها مانند عایق عمل کرده و از درست کارکردنشان اطمینان حاصل می کند نیز ضروری است.

مس در سوخت و ساز کلسترول و گلوکز نیز نقش ایفا می کند. تحقیقات جدید دانشگاه کالیفرنیا نشان می دهند که این فلز یکی از موارد کلیدی برای سوزاندن چربی است. تحقیقات روز به روز به مزایای بیشتر مس پی برده و به این نتیجه رسیده اند که مس نیز مانند ویتامین D بسیار قدرتمند است.

بهترین منابع غذایی مس چیست؟

مس در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، غلات، بادام، گردو و فندق یافت می شود.

بدن به چه مقدار مس نیاز دارد؟

میزان نیاز روزانه یا DRI مس در بدن انسان حدود ۹۰۰ میکروگرم در روز است و حداکثر مجاز مصرف مس در انسان روزانه ۱۰۰۰۰ میکروگرم است .

اما در صورت مصرف بیشتر این ماده حیاتی، بدن میزان مسی که بی استفاده است را در کبد جمع می کند و باعث بروز عوارضی همچون، تغییر مزه دهان(مزه فلز )، اختلالات گوارشی و در نهایت دچار سیروز کبدی شوید. البته شایان ذکر است این هشدار فقط در مورد مکمل ها صادق است و غیر ممکن است با خوردن غذاهای غنی از مس، دوز سمی دریافت کنید.

منگنز :

منگنز یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که نقش مهمی در ایجاد و تولید استخوان، سیستم ایمنی و فعالیت آنتی اکسیدان و متابولیسم کربوهیدرات ها ایفا می کند. منگنز برای جذب باید با آهن، کلسیم و روی رقابت کند، در نتیجه مصرف بیش از حد هر کدام از این مواد معدنی می تواند سبب کاهش جذب منگنز شود و علائم کمبود منگنز را آشکارتر کند. همانند آهن، جذب منگنز نیز با مصرف ویتامین C و گوشت قرمز افزایش می یابد.

منگنز در تولید برخی از آنزیم ها تأثیر گذار بوده و نقش مهمی بر روی تشکیل استخوان ها برعهده دارد.

بهترین منابع غذایی منگنز چیست؟

از جمله مواد غذایی حاوی این عنصر شامل حبوبات و مخصوصا لوبیا، آجیل، غلات کامل، چای و … می باشد.

بدن به چه مقدار منگنز نیاز دارد؟

میزان نیاز روزانه بدن به منگنز یا DRI منگنز ۲٫۳ میلی گرم در روز در مردان و ۱٫۸ میلی گرم در روز برای خانم هاست. حداکثر مجاز مصرف روزانه منگنز در خانم ها و آقایان ۱۱ میلی گرم در روز است و بروز علائم عصبی در افرادی که بیشتر از این مقدار مصرف می کنند ممکن است دیده شود. 

کروم یا کرومیوم :

کروم یک ماده معدنی است که انسان به مقدار بسیار کمی به آن نیاز دارد. این ماده غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و در عین حال به بدن در پردازش صحیح گلوکز خون نیز کمک می‌کند.

از مهم ترین وظایف این عنصر کمک به کنترل قند خون می باشد. کروم عملکرد انسولین را تقویت نموده و بر متابولیسم کربوهیدرات، لیپید و پروتئین اثر می گذارد. با اینکه ماهیت شیمیایی ارتباط بین کروم و فعالیت انسولین بدرستی شناخته نشده است، اما کروم اثرات سودمندی بر سطوح تری گلیسیرید (چربی) سرم در بیماران مبتلا به دیابت شیرین غیر وابسته به انسولین دارد.

نقش پیشنهاد شده برای کروم با اصطلاح عامل تحمل گلوکز (GTF) ضد و نقیض است. با این وجود، مکمل یاری کروم به تنهایی یا همراه با ویتامین سی و ویتامین ای، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و متابولیسم گلوکز را در بیماران دیابت نوع دو بهبود می بخشد.

همچنین کروم ممکن است سنتز مولکولی که فعالیت انسولین را تقویت می کند تنظیم نماید. یک نقش احتمالی دیگر برای کروم که به روی شباهت دارد، تنظیم بیان ژن می باشد.

کروم جز مکمل هایی است که برای کاهش وزن از آن استفاده می‌شود. در برخی از سالن‌های ورزشی نیز مربیان برای کاهش وزن ورزشکاران مکمل کروم را توصیه می‌کنند. البته این کار باید زیر نظر یک متخصص تغذیه صورت پذیرد . مکمل کروم به افزایش توده عضلانی، کاهش وزن و کنترل گلوکز خون نیز کمک زیادی می‌کند.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که غذای سالم بهترین و مطمئن‌ترین منبع مواد مغذی از جمله کروم است.

بهترین منابع غذایی کروم چیست؟

مواد غذایی مانند غلات صبحانه، ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، کلم بروکلی و سیب زمینی منابع سرشاری از این ماده مغذی هستند.

بدن به چه مقدار کرومیوم نیاز دارد؟

میزان مورد نیاز بدن به این ماده معدنی به سن و جنسیت بستگی دارد. میزان کروم مورد نیاز روزانه برای زنان ۳۵ میکروگرم و برای مردان ۲۵ میکروگرم است. البته کودکان زیر ۹ سال به مقدار کمتری از این ماده نیاز دارند. به طور کلی نیاز کودکان به کروم برحسب سن عبارت است از:

حداکثر ۶ ماه: ۰.۲ میکروگرم در روز

از ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۵/۵ میکروگرم در روز

از ۱ تا ۳ سال: ۱۱ میکروگرم در روز

از ۴ تا ۸ سال: ۱۵ میکروگرم در روز

البته این نکته قابل ذکر است که کمبود کروم به ندرت اتفاق می‌افتد. زیرا اکثر غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم حاوی این ماده هستند و بدن تنها به مقدار کمی از این عنصر نیاز دارد.

ید :

ید نوعی ماده معدنی است که به صورت طبیعی در خاک و آب دریا یافت می‌شود. آب شور و مواد غذایی گیاهی معمولا به عنوان مهم‌ترین منابع غذایی ید شناخته می‌شوند و این ماده معدنی به وفور در نمک ید دار یافت می‌شود.

به دلیل خواص زیاد ید برای بدن، مصرف آن برای حفظ سلامتی بسیار ضروری بوده و حتما باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

همانطور که عنوان شد، کاربرد ید در بدن بسیار گسترده است که مهم‌ترین موارد آن عبارتند از:

مصرف ید با رشد مغز جنین رابطه مستقیمی دارد. مطالعات نشان می دهند کودکانی که مادران آن‌ها در دوران بارداری با کمبود ید مواجه بوده‌اند، معمولا با ضریب IQ و معیارهای هوش پایین‌تری متولد می‌شوند.

از سوی دیگر غده تیروئید برای تولید هورمون تیروئید به ید نیاز دارد و بدون ید ممکن است که میزان این هورمون در بدن کاهش پیدا کرده و به کم‌کاری تیروئید منجر گردد.

همچنین مصرف ید با بیماری گواتر نیز مرتبط است. گواتر به شرایطی گفته می‌شود که در آن تیروئید از اندازه معمول خود بزرگ‌تر شود. بزرگ شدن تیروئید ممکن است بر اثر کم کاری و یا پرکاری تیروئید رخ دهد.

نوعی از ید که به نام ید رادیواکتیو یا رادیو ید شناخته می‌شود ممکن است در درمان تیروئید پرکار مفید باشد. ید رادیواکتیو در واقع نوعی دارو است که به صورت خوراکی مصرف می‌شود و کار آن این است که سلول‌های اضافی تیروئید را از بین برده و به کاهش میزان اضافی هورمون تیروئید کمک کند.

علاوه بر موارد ذکر شده، کاربرد ید برای بهبود عملکرد شناختی، درمان بیماری پستان فیبروکیستیک، درمان عفونت‌ها و بهبود وزن هنگام تولد نوزاد شناخته شده است.

بهترین منابع غذایی ید چیست؟

درمناطقي مثل ژاپن كه مردم از جلبك ها استفاده مي‌كنند يد مورد نياز روزانه با مصرف اين گياهان دريايي تامين مي شود اما در مناطقي كه آب وخاك از نظر ميزان يد فقير است محصولات غذايي نيز يد كافي ندارند و تنها راه براي تامين يد مورد نياز بدن افزودن آن به نمك خوراكي است.

از جمله غذاهایی که حاوی ید هستند شامل غذاهای دریایی، لبنیات، غذاهای فراوری شده و نمک ید دار می باشد.

بدن به چه مقدار ید نیاز دارد؟

نیاز روزانه بدن به ید بین 150 -100 میکروگرم می باشد . مقدار مورد نیاز در تمام طول عمر متوسط انسان یک قاشق چایخوری است . البته آنچه که مهم است دریافت مداوم ید به طور روزانه است .

ما در مقاله کمبود مواد معدنی چه عوارض و نشانه هایی دارند به مشکلاتی که کمبود این دسته از مواد معدنی در بدن ایجاد می کنند پرداخته ایم.

سخن پایانی

در این مطلب شما با مواد معدنی مورد نیاز بدن آشنا شدید و به این نکته پی بردید که بدن به همه مواد معدنی به میزان های مختلف احتیاج دارد. پس اولین قدم برای حفظ سلامتی این است که باید به غذایی که مصرف می کنید دقت داشته باشید و استفاده از غذاهای آماده و فست فودها را محدود کرده و آنها را با غذاهای سالم و طبیعی جایگزین کنید و در صورتی که از طریق آزمایش پی به کمبود این دسته از مواد مغذی در بدن خود بردید طبق نظر پزشک می توانید مصرف مکمل ها را شروع کنید.

در پایان شما می توانید سوالات خود، پیرامون این مطلب را در انتهای این مقاله درج کرده و منتظر پاسخ پزشکان پرتلاش داروخانه آنلاین داروکار باشید.