ویتامین های مورد نیاز بدن را بیشتر بشناسیم

داشتن یک رژیم غذایی سالم و کامل باعث می شود بدن شما تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را به دست آورد. اما متاسفانه بسیاری از ما تغذیه سالم نداریم و در حفظ سلامتی خود آن‌طور که باید تلاش نمی کنیم. یکی از عواملی که موجب شده مصرف مکمل های غذایی مانند مولتی ویتامین ها هر روز بیشتر رواج پیدا کند، به تغذیه ناسالم و به اصطلاح بدغذایی مرتبط می شود.

در این مقاله شما را با ویتامین های مورد نیاز بدن آشنا خواهیم کرد. همچنین منابع و میزان مورد نیاز بدن به آن ویتامین را نیز برای شما بیان می کنیم.

بدن انسان قادر نیست تمام مواد مورد نیاز خود را تولید کند و لازم است برای فعالیت های متابولیک خود از طریق رژیم غذایی و یا مصرف مکمل ها کمبود مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند.

مواد مغذی مورد نیاز بدن به دو دسته درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تقسیم می شوند.

درشت‌مغذی‌ها در مقادیر بالا مصرف می‌شوند و سنگ بنای اصلی رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند که شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می باشد. ویتامین‌ها و مواد معدنی همان ریزمغذی‌ها هستند و مصرف مقادیر کمی از آن‌ها کافی است.

در ابتدا به معرفی مختصری از درشت‌مغذی‌ها می پردازیم.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ از مولکول‌های بزرگی تشکیل شده است که سلول‌های بدن ما برای عملکرد درست به آن‌ نیاز دارند. پروتئین‌ها از آمینواسیدهای گوناگون تشکیل شده‌اند. بدن می‌تواند برخی از آمینواسیدها را تولید کند، ولی آمینواسیدهای ضروری‌ نیز وجود دارد که تنها از طریق تغدیه دریافت می‌شوند.

برای این که بدنتان عملکرد مناسبی داشته باشد، شما نیاز به آمینواسیدهای متنوع دارید. تنظیم فعالیت سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن، بدون وجود پروتئین‌ امکان‌پذیر نیست. سلولها برای رشد و اصلاح خود به پروتئین نیاز دارند.

ماهیچه‌ها، پوست، استخوان‌ها و دیگر قسمت‌های بدن انسان شامل مقادیر قابل توجهی پروتئین از جمله آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها هستند. پروتئین‌ها نیز به عنوان انتقال دهنده‌های عصبی عمل می‌کنند. هموگلوبین، به عنوان حامل اکسیژن خون، یک پروتئین است.

گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند؛ علاوه بر این‌ها شما می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی همچون حبوبات، سویا، دانه‌ها و برخی غذاهای دسته‌ غلات دریافت کنید. مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه بستگی به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت و سن شما دارد.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها، مواد مغذی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شوند. آن ها منبع اصلی مواد غذایی و تولید انرژی برای تمام موجودات زنده هستند و از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها یا ساکاریدها شامل قند، نشاسته و یا فیبر می باشند.

در واقع می‌توان گفت کربوهیدرات سوخت بدن شما است، بخصوص در سیستم عصبی مرکزی و مغز؛ همچنین از شما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. طبق راهنمای‌ رژیم‌ غذایی، کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه‌ شما را تشکیل دهند.

برخی کربوهیدرات‌ها از برخی دیگر سالم‌تر هستند. به جای غلات تصفیه‌شده و محصولاتی که حاوی شکر افزوده‌شده هستند، غلات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و گیاهانی را که فیبر فراوان دارند انتخاب کنید. غذاهای پر کربوهیدرات شامل نان، ماکارونی، لوبیا، سیب زمینی، برنج و غلات می باشند. یک گرم کربوهیدرات تقریباً ۴ کیلو کالری انرژی دارد.

چربی‌ها

متاسفانه چربی‌ها در رژیم غذایی شهرت بدی پیدا کرده اند و بسیاری از افراد در رژیم های غذایی خود این درشت مغذی را به کلی طرد کرده و کنار می گذارند. اما مطالعات اخیر نشان‌ داده‌ اند که چربی‌های سالم جزئی مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند. طبق تحقیقات دانشکده‌ پزشکی هاروارد، چربی در بسیاری از عملکردهای بدن همچون جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی، انعقاد خون، ساختمان سلول‌ها و حرکت عضلات نقش دارد.

راهنمای رژیم غذایی توصیه می‌کند ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ خود را از چربی‌ها دریافت کنیم؛ اما سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند این درصد در محدوده‌ کم‌تر از ۳۰ حفظ شود. لحاظ کردن چربی‌های سالم در برنامه‌ غذایی می‌تواند به شما در تنظیم قند خونتان، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ و ارتقای عملکرد مغز کمک کند. همچنین چربی‌های سالم ضدالتهاب‌های قدرتمندی هستند و می‌توانند ریسک بروز آرتریت (تورم مفاصل)، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ مشهورترین چربی‌های غیراشباع هستند. چربی‌های غیراشباع با فراهم آوردن اسیدهای چرب ضروری که بدن ما از ساختن آنها عاجز است، اهمیت زیادی دارند. این چربی‌های سالم در دانه‌های روغنی، دانه‌های گیاهی، ماهی و روغن‌های گیاهی(مثل زیتون، آووکادو و بذر کتان) یافت می شوند.

شما باید سعی کنید از مصرف چربی‌های ترانس بالا اجتناب کرده و مصرف غذاهای حاوی روغن‌های حیوانی اشباع همچون کره، پنیر، گوشت قرمز و بستنی را نیز محدود کنید.

ما در این مقاله تلاش کرده ایم تا به معرفی کامل ویتامین های مورد نیاز بدن (بخش اول ریز مغذی ها )پرداخته و شما را با آنها بیشتر آشنا کنیم.پس با ما همراه باشید:

ویتامین های مورد نیاز بدن را بیشتر بشناسیم

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که در غذاهای طبیعی یافت می‌شوند. ویتامین‌ها برای مقابله با بیماری‌ها و حفظ سلامت حیاتی هستند. بدن برای عملکردهای خود به این ریزمغذی‌ها احتیاج دارد. اگر سطح یک ویتامین در بدن کاهش یابد، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها بیشتر خواهد شد. به طور کلی ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود دارد که از طریق خوردن مواد غذایی قابل دریافت است. میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع تامین ویتامین‌ها برای بدن شما هستند.

با مراجعه با داروخانه آنلاین داروکار شما می توانید با انواع مکمل های مولتی ویتامین بیشتر آشنا شوید.

ویتامین A :

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و نقش آنتی اکسیدانی را در بدن ایفا می کند. ویتامین A که با نام رتینول نیز شناخته شده است یکی از ریز مغذی های مورد نیاز برای سلامت پوست است. بعضی از متخصصان پوست برای درمان بیماری های پوستی شدید این ویتامین را تجویز می کنند.

ویتامین A ساختار پوست را تحت تاثیر قرار داده و رشد سلول های پوستی را متعادل می کند. همچنین عملکرد غدد چربی را بهبود بخشیده و از بروز آکنه پیشگیری کند. شما می‌توانید با مصرف کافی ویتامین A رنگ پوست خود را شفاف کرده و از بروز چین و چروک ها تا حد زیادی جلوگیری کنید.

این ویتامین به خاطر خاصیت آنتی اکسیدان خوبی که دارد وجودش برای سیستم ایمنی، بینایی و رشد سلولی ضروری به شمار می‌آید و می تواند پوست را برای تولید سلول های تازه تحریک کند. وقتی پوست بدن سفت می شود، ترک می خورد یا خشکی آن بیش از حد است باید به کمبود ویتامین  A در بدن خود شک کنید که البته در بسیاری از مواقع کمبود ویتامین A در بدن با ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی برطرف می شود. مصرف مکمل های حاوی ویتامین A می تواند مشکلاتی مانند آکنه، اگزما، پسوریازیس، زخم ها، سوختگی ها و آفتاب سوختگی را درمان کند.

بهترین منابع حاوی ویتامین A :

این ویتامین در غذاهایی مانند جگر، زرده تخم مرغ، روغن ماهی و لبنیات پیدا می شود. سبزیجات و میوه هایی که رنگ نارنجی و زرد دارند مانند؛ پرتقال، هلو، موز، گیلاس، خربزه، هویج، کلم بروکلی، کدو تنبل، کاهو، اسفناج، جعفری و شاهی منابع خوبی از ویتامین  A به شمار می روند.

روزانه چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین A برای مردان و زنان به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز است. در صورتی که رژیم غذایی مناسبی دارید ، به راحتی این میزان ویتامین A تامین می‌شود.

اما نکته قابل توجه این است که برای جلوگیری از مسمومیت، از سطح مصرف بالای قابل تحمل (3000 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان تجاوز نکنید.

از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و در طول زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد.

ویتامین های گروه B :

ویتامین های خانواده B  که شامل ویتامین های B1، B2، B3، B5، B7، B9، B12  می باشد همگی از جمله ویتامین های محلول در آب هستند که وجود آنها برای زیبایی هر چه بیشتر پوست و موهای شما ضروری هستند. همه ویتامین های این گروه خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ نموده و ایجاد خطوط پیری را به تعویق می اندازند. در کل می توان گفت این ویتامین ها در حفظ سلامت پوست و مو نقش مهمی دارند.

ویتامین B1 :

ویتامین B1 که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین گروه ب است که عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارد. تقریبا تمام سلول‌ها از تیامین استفاده می‌کنند. این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. تیامین به پیشگیری از عوارض در سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده کمک می کند. این ویتامین همچنین الکترولیت ها را به داخل و خارج از سلول های عضلانی و عصبی در جریان می اندازد.

ویتامین B1از بیماری هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است، جلوگیری می کند. از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند تیامین تولید کند، باید برای تأمین این ویتامین، مواد غذایی سرشار از تیامین مانند گوشت، مغزها و غلات غنی شده، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، سیب زمینی، جگر و تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

میزان ویتامین B1 مورد نیاز بدن عبارت است از:

مردان بالغ بالای سن 19 سال 1.2 میلی‌گرم در روز

زنان بالغ بالای سن 19 سال 1.1 میلی‌گرم در روز

زنان باردار و شیرده به 1.4 میلی‌گرم در روز

مقدار توصیه شده ویتامین B1 برای کودکان و نوجوانان از قرار زیر است:

نوزادان 6 الی 12 ماه 0.3 میلی‌گرم در روز

کودکان 1 تا 3 سال 0.5 میلی‌گرم در روز

4 تا 6 سال 0.7 میلی‌گرم در روز

7 تا 10 سال 0.8 میلی‌گرم در روز

11 تا 14 سال 1 میلی‌گرم در روز

نوجوانان 15 الی 18 سال نیازمند 1.2 میلی‌گرم در روز

قابل ذکر است استرس، ورزش کردن و کم خوابی نیاز بدن شما را به ویتامین B1 افزایش می دهند.در کنار رژیم غذایی سالم شما با داشتن خواب کافی، ورزش و دوری از استرس می توانید به سلامتی خود بیشتر کمک کنید.

ویتامین B2 :

ویتامین B2 که با نام شیمیایی ریبوفلاوین (Riboflavin) نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب و جز ویتامین های گروه ب است. ریبوفلاوین با کمک سایر ویتامین‌های خانواده B نقش مهمی در متابولیزم مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی، فعالیت غدد فوق کلیوی و آرام سازی سیستم اعصاب مرکزی ایفا می کند.

مطالعات نشان می دهند ویتامین B2 می تواند مانند آنتی اکسیدان عمل و اثرات مخرب رادیکال های آزاد را در بدن خنثی کند. ویتامین B2 با این مکانیزم به مانند ویتامین C و ویتامینE  که خاصیت آنتی اکسیدان دارند عمل نموده و سبب کاهش شانس ابتلا به بعضی از انواع سرطان می گردد.

ویتامین B2 باعث کاهش تبدیل کلسترول خوب (HDL) به کلسترول بد (LDL) شده و با این عمل از رسوب کلسترول در رگ ها و سایر اندام های بدن جلوگیری می کند. از علائم کمبود این ویتامین می توان به؛ ترک گوشه دهان، التهاب زبان، گلو درد و اختلالات پوستی اشاره نمود.

بهترین منابع حاوی ویتامین B2 :

لبنیات به ویژه شیر و پنیر، تخم مرغ، ماهی تازه، انواع گوشت، سبزیجات تازه و صیفی‌جاتی که به رنگ سبز می باشند از قبیل خیار و کلم بروکلی و لوبیا سبز از منابع غذایی سرشار از ریبوفلاوین می باشند. پس سعی کنید در برنامه غذایی خود روزانه یک لیوان شیر و استفاده از سبزیجات تازه را قرار دهید.

مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین B2 :

نیاز روزانه به ویتامین B2 برای گروه های سنی مختلف از قرار زیر است:

دختران نوجوان 14 تا 18 سال 1 میلی‌گرم

پسران نوجوان 14 تا 18 سال 1.3 میلی‌گرم

زنان بالای 19 سال 1.1 میلی‌گرم

مردان بالای 19 سال 1.3 میلی‌گرم

زنان باردار و شیرده به 1.4 الی 1.6 میلی‌گرم

ویتامین B3 :

ویتامین B3 یکی از 8 ویتامین گروه B می باشد که با نام‌های نیاسین آمید و نیاسین نیز شناخته شده و یک ویتامین محلول در آب است. به همین دلیل بدن نمی‌تواند این ویتامین را در خود ذخیره کند. همچنین بدن قادر به تولید نیاسین نیست. در نتیجه این ویتامین را باید از طریق رژیم مواد غذایی تامین کنیم.

نياسين، نقش اساسي در سلامت پوست، گوارش و روان دارد و از عملكرد بيش از 200 آنزيم در بدن حمايت مي كند.

از علائم کمبود ویتامین B3 می توان به؛ بثورات پوستی، خستگی، مشکلات گردش خون، یبوست، بی‌اشتهایی، اسهال و افسردگی اشاره نمود.

بهترین منابع حاوی ویتامینB3 کدامند؟

مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، کلم بروکلی، عدس، آجیل و دانه‌ها سرشار از این ویتامین هستند.

گوشت و جايگزين هاي گوشتي مانند سويا غني ترين منابع ويتامين B3 هستند؛ اما افراد مبتلا به كمبود اين ويتامين معمولا به مصرف مكمل اين ويتامين نياز دارند.

روزانه چه مقدار نیاسین باید مصرف کنیم؟

همه افراد برای عملکرد طبیعی بدن به مقدار مشخصی نیاسین (از طریق غذا یا مکمل‌ها) نیاز دارند. این مقدار را مرجع مصرف رژیم غذایی(DRI)  می‌نامند، برای نیاسین،DRI ها با سن و عوامل دیگر تغییر می‌کند.

مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین B3 :

کودکان: بسته به سن بین 2 تا 16 میلی‌گرم در روز

مردان: روزانه 16 میلی‌گرم

زنان: روزانه 14 میلی‌گرم

زنان (باردار): روزانه 18 میلی‌گرم

زنان (شیرده): روزانه 17 میلی‌گرم

حداکثر مصرف روزانه برای بزرگسالان در هر سنی: روزانه 35 میلی‌گرم

اکثر مردم می‌توانند با رعایت رژیم غذایی سالم مقدار ویتامین b3 مورد نیاز را دریافت کنند.

برای مصرف مکمل های نیاسین بهتر است آن را با غذا مصرف کنید تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید و برای کاهش گرگرفتگی (یک عارضه جانبی بی‌ضرر اما ناراحت‌کننده نیاسین است که با قرمزی و گرمی در صورت و گردن بروز می‌دهد) بهتر است آن را همراه با آسپرین و الکل و مواد غذایی تند مصرف نکنید.

ویتامین B5 :

ویتامین B5 که نام دیگر آن اسید پانتوتنیک (Pantothenic Acid) می باشد یکی از مهمترین ویتامین های گروه ب بوده که نقش های متعدد و بسیار مهمی در بدن انسان ایفا می کند.

وجود ویتامین B5 در بدن جهت فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی و متابولیزم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها ضروری است. منظور از متابولیزم، هضم، جذب و تبدیل مواد غذایی به انرژی است.

ویتامین B5 به ویتامین ضد استرس نیز معروف است چرا که این ویتامین در کنار ویتامین ث به غدد فوق کلیوی برای مقابله با استرس کمک می کند، هنگامی که دچار استرس می شویم هورمونی به نام کورتیزول(هورمون استرس) در خون آزاد می شود که باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب و سایر واکنش ها در بدن می گردد، ترشح و آزاد شدن این هورمون در جریان خون سبب مصرف مقدار زیادی از برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B5، C و منیزیم توسط غدد فوق کلیوی می گردد به همین علت افرادی که به هر شکلی تحت استرس می باشند نیاز بیشتری به مواد مغذی همچون ویتامین B5 دارند.

پس اگر شما نیز از استرس زیاد رنج می توانید با مشورت پزشک می توانید از این ویتامین کمک بگیرید. خواب رفتن اندام‌ها نیز یکی از علائم کمبود این ویتامین است.

بهترین منابع حاوی ویتامین B5کدامند؟

انواع گوشت، جگر مرغ، سیب زمینی، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، کلم بروکلی، آووکادو و قارچ از منابع غذایی سرشار از ویتامین ب5 می باشند.

روزانه چه مقدار ویتامین B5 باید مصرف کنیم؟

نیاز روزانه بدن به این ویتامین به شرایط جسمانی فرد بستگی دارد. بی شک اگر از کمبود این ویتامین رنج می ببرید به میزان بیشتری ویتامین B5 نیاز دارید.

میزان مصرف این ویتامین برای افراد سالم به شرح زیر است:

بزرگسالان: 5 میلیگرم در روز

زنان باردار: 6 میلیگرم در روز

زنان شیرده: 7 میلیگرم در روز

زیاده روی در مصرف مکمل های غذایی ویتامین B5 سبب عوارض جانبی از قبیل: آسیب به کبد، آلرژی، سرگیجه، حالت تهوع و غیره می گردد.

تذکر: زنان باردار و شیرده نباید بیش از 7 میلیگرم ویتامین ب5 در روز مصرف کنند.

ویتامین B6 :

ویتامین B6که با آن پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال نیز گفته می‌شود،و یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن است از جمله ویتامین‌های محلول در آب است. وجود این ویتامین برای سلامت بسیاری از ارگان‌های حیاتی بدن لازم و ضروری است.

پیریدوکسین در بسیاری از مواد غذایی و خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم، وجود دارد و نقش حیاتی را دارد.

این ویتامین تاثیرات متعددی برای بدن به همراه دارد، بدن خود به خود قادر به تولید این ویتامین برای بقا و حیات ارگان‌ها، اعضای بدن و عملکرد بدن نیست. در نتیجه این ویتامین باید از طریق رژیم غذایی سالم و یا مصرف مکمل ها تامین شود. البته تشخیص نیاز مصرف مکمل و دوز مناسب به عهده پزشک است و نباید خودسرانه در این زمینه اقدامی کرد.

از جمله وظایف ویتامین b6 در بدن می توان به ؛ حفظ عملکرد طبیعی سلول‌های عصبی، تولید کردن هموگلوبین، تولید پادتن برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها، هضم و جذب پروتئین و حفظ سطح قند خون در سطح نرمال اشاره نمود.

بهترین منابع حاوی ویتامین B6کدامند؟

نخود ، جگر گاو، ماهی تن زرد باله، سینه مرغ بریان شده ، سیب زمینی، موز، توفو و آجیل غذاهای سرشار از ویتامین ب 6 هستند.

از دیگر منابع B6 می توان به غذاهای غنی شده، مانند غلات صبحانه، ماهی سالمون، بوقلمون، سس مارینارا، گوشت چرخ كرده، کلوچه، بلغور، برنج، کشمش، پیاز، اسفناج و هندوانه اشاره کرد.

روزانه چه مقدار ویتامین B6 باید مصرف کنیم؟

هر فردی می‌تواند این ویتامین را از طریق مصرف مواد غذایی و یا مصرف انواع مکمل‌ها طبق تجویز پزشک تامین کند.

مقدار 1.3 الی 1.7 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 19 سال از این ویتامین کافی است و نیاز روزانه را تامین می‌کند.

ویتامین B7 :

ویتامین B7 که به بیوتین نیز معروف است یکی از ویتامین های گروه B می باشد. این ویتامین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود. با این حال نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند وباید از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها تامین شود.

این ویتامین برای عملکرد بهتر بعضی آنزیم ها معروف به کربوکسیلاز مورد نیاز است. این آنزیم های حاوی بیوتین در مسیرهای مهم متابولیکی مانند تولید گلوکز و اسیدهای چرب لازم برای بدن شرکت می کنند.

بهترین منابع حاوی ویتامین B7کدامند؟

بیوتین در غذاهای متنوعی یافت می شود. بنابراین کمبود واقعی آن نادر است. غذاهایی مانند؛ گوشت قرمز بخصوص دل و جگر، مخمرها مانند دلستر، زرده تخم مرغ، پنیر، آجیل مانند سویا و بادام زمینی، سبزیجات، گل کلم، قارچ و حبوبات منابع خوبی از بیوتین هستند.

روزانه چه مقدار ویتامین B7 باید مصرف کنیم؟

مقدار معمول مورد نیاز این نوع ویتامین دربدن بین 5 میکرو گرم برای خردسالان تا 30 میکروگرم برای بزرگسالان می باشد. این مقدار تا 35 میکروگرم در روز در زنان شیرده افزایش می یابد.

کمبود ویتامین B7 بسیار نادر است. با این حال برخی از افراد مانند زنان باردار ممکن است آن را به شکل خفیف تجربه کنند. از علائم کمبود این ویتامین درماتیت یا التهاب روده می باشد.

ویتامین B7 بسیار بی خطر تلقی می شود. حتی دوزهای 300 میلی گرم در روز برای درمان مولتیپل اسکلروزیس منجر به عوارض جانبی منفی نشده است. از آن جا که بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی آن در ادرار دفع می شود. البته گاهاٌ وجود ویتامین B7 بیش از حد اختلالاتی در تیروئید ایجاد کرده است که در صورت مشاهده باید به پزشک مراجعه شود.

ویتامین B9 :

ویتامین B9 یکی از ویتامین های حیاتی بدن است که با نام های فولات یا اسید فولیک نیز شناخته شده است.

در صورتی که می خواهید موهای سالم و شادابی داشته باشید و از ریزش آن ها جلوگیری کنید مصرف این ویتامین به شما توصیه می شود. از طرفی این ویتامین می تواند در بهبود زخم های ناشی از آسیب های پوستی نقش بسیار موثری داشته باشد و بهبود آن ها را سرعت ببخشد.

اصلی ترین نقشی که این ویتامین در بدن بازی می کند سلامت سیستم عصبی بدن است و در زمان بارداری در تشکیل نخاع جنین نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

در صورتی که قصد بارداری دارید مصرف فولیک اسید چند ماه قبل از بارداری و در دوران بارداری بسیار ضروری است چرا که در این مدت زمان جنین برای رشد از بدن مادر تغذیه می کند و وجود ویتامین B9 برای رشد و تشکیل اجزای بدن جنین نقش مهمی را ایفا می کند و کمبود آن بدون شک کودک را با نقص های جبران ناپذیری روبرو خواهد کرد.

بهترین منابع حاوی ویتامین B9کدامند؟

منابع غنی اسید فولیک شامل اسفناج، سبزی های برگی سبز تیره، شلغم، چغندر، لوبیای سویا، جگر گاو، سبزی های ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات مانند عدس، لوبیای سفید، چشم بلبلی، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، بادام زمینی، ماهی آزاد، آب پرتقال و آواکادو و توت فرنگی می باشد.

روزانه چه مقدار ویتامین B9 باید مصرف کنیم؟

اغلب افراد (به جز زنان باردار) مقادیر کافی اسید فولیک از رژیم غذایی دریافت می کنند. در شرایط خاص، ممکن است متخصصین، مکمل اسید فولیک تا 2000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان توصیه نمایند.

سازمان جهانی بهداشت مکمل یاری آهن همراه با اسید فولیک را برای زنان باردار و کودکان زیر 2 سال توصیه نموده است. بر این اساس مکمل یاری روزانه با 60 میلی گرم آهن المنتال و 400 میکروگرم اسید فولیک برای زنان باردار و 5/12 میلی گرم آهن همراه با 50 میکروگرم اسید فولیک برای کودکان 6 تا 24 ماهه توصیه شده است.

ویتامین B12 :

ویتامین B12 که با نام‌های شیمیایی متیل کوبالامین و سیانوکوبالامین نیز شناخته می‌شود، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است به این معنی که می‌تواند در آب حل شود و از طریق جریان خون حرکت کرده و به نقاط مختلف بدن برسد.

محلول بودن این ماده در آب باعث می‌شود بدن بتواند مقادیر اضافی آن را از طریق ادرار دفع کند. بدن می‌تواند این ویتامین را تا چهار سال در خود ذخیره کند‌. وجود این ویتامین برای سلامت بافت عصبی، عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز است.

همچنین این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش داشته و برای سنتز و تثبیت پایداری DNA ضروری است. متابولیسم همه سلول‌های بدن به ویتامین ب۱۲ وابسته است، زیرا این ویتامین در سنتز و ترکیب اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد‌. ویتامین ب۱۲ از طریق کمک به بدن در جذب اسید فولیک (ویتامین B9)، سبب آزاد شدن انرژی می‌شود.

بدن انسان در هر دقیقه، میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند. این سلول‌ها بدون ویتامین B12 نمی‌توانند به درستی تکثیر شوند. اگر سطح این ویتامین در بدن شما بسیار کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز کاهش یافته و منجر به کم خونی می‌شود.

پزشکان در مواردی مانند کنترل علائم پسوریازیس و اگزما در بزرگسالان از ویتامین ب12 برای مصرف موضعی نیز استفاده می‌کنند. در صورتی که از خشکی پوست رنج می برید استفاده از محصولات آرایشی حاوی این ویتامین به شما توصیه می شود.

کمبود ویتامین ب۱۲ زمانی رخ می‌دهد که سطح آن در بدن بسیار کم شود. این امر می‌تواند منجر به بروز علائم عصبی جبران‌ناپذیری برای فرد بشود.

بهترین منابع حاوی ویتامین B12 کدامند؟

ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند؛ گوشت گاو، ماهی، به ویژه ماهی ساردین و ماهی تن، گوشت مرغ و ماکیان، گوشت بره، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و برخی از محصولات غنی شده با این ویتامین (برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز با ویتامین ب۱۲ غنی شده‌اند.) وجود دارد.

روزانه چه مقدار ویتامین B12 باید مصرف کنیم؟

نوجوانان و بزرگسالان بالای ۱۴ سال، باید روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین b12 مصرف کنند. این میزان برای خانم‌های باردار و شیرده به ترتیب ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم است.

برخی داروها مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون (مثل امپرازول) و آمینوسالیسیلیک اسید که برای کنترل بیماری‌هایی مثل کرون (Crohn’s disease) و سایر بیماری‌های التهابی روده استفاده می‌شوند، ممکن است با ویتامین ب۱۲ تداخل داشته و روند جذب آن را با مشکل مواجه کنند.

آنتی بیوتیک‌هایی نظیر کلرامفنیکل نیز ممکن است روند تولید گلبول‌های قرمز را در افرادی که مکمل‌های B12 مصرف می‌کنند، دچار اختلال کنند.

شما می توانید با مراجعه به داروخانه آنلاین داروکار با انواع مولتی ویتامین ها بیشتر آشنا شوید.

ویتامین C :

یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن ویتامین C است که با نام اسید آسکوربیک نیز معروف است یکی از مهمترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی قوی که دارد آسیب های وارد شده به پوست را خنثی می کند تا سلول های تازه بتوانند جایگزین سلول های مرده شوند.

از خواص مصرف ویتامین سی می توان به؛ کمک به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان، تقویت رگ‌های خونی، ارتقاء سیستم ایمنی و کمک به جذب آهن اشاره نمود.

وجود ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری می باشد. این ویتامین پوست را سفت نگه می دارد و از افتادگی پوست جلوگیری می کند و باعث می شود چین و چروک ها و خطوط پیری دیرتر روی پوست ظاهر شوند. بعضی از متخصصان پوست بر این باورند که مصرف C روند پیری پوست را کند می کند.

اگر می خواهید پوستی زیبا و شاداب داشته باشید و از علائم پیری پوست دور بمانید، سعی کنید در رژیم غذای خود منابع ویتامین سی را قرار دهید.

یکی از دلایل ریزش مو کمبود ویتامین Cدر بدن می‌باشد که با مصرف این ویتامین به مقدار کافی سلامت موهای شما تضمین می شود.

تحقیقات نشان می دهند افرادی که در رژیم غذایشان  ویتامین سی بیشتری دیده می شود، پوستی شفاف و زیبا دارند و نسبت به سنشان جوان تر به نظر می رسند.

همچنین ویتامین ث می تواند اثرهای مخرب اشعه ماورای بنفش خورشید را خنثی کند و پوست را از پیری زودرس مصون نگه دارد. توصیه می شود افرادیکه دچار زخم های پوستی می شوند از منابع مختلف C بیشتر استفاده کنند، چون این ویتامین روند بهبود زخم ها را سرعت می بخشد.

بهترین منابع حاوی ویتامین C کدامند؟

ویتامین C به راحتی در بسیاری از میوه ها و سبزیجاتی مانند؛ پرتقال، کیوی، گریپ فروت ، اسفناج، فلفل دلمه ای، کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هندوانه یافت می شود.

اما نکته مهم این است که ویتامین C، ویتامین حساسی است و در مجاورت حرارت از بین می رود، بنابراین اگر می خواهید از میوه و سبزیجات مختلف بهره ببرید، بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کنید.

مکمل های ویتامین C یکی از بهترین منابع تامین ویتامین سی به شمار می‌آید.

روزانه چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنیم؟

میزان مورد نیاز روزانۀ اسکوربیک اسید‌ با توجه‌ به سن افراد از ۴۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم متفاوت است و این نیاز در زمان حاملگی و شیردهی افزایش می‌یابد.

باتوجه‌به فراوانی ویتامین سی در بسیاری از سبزی‌ها و میوه‌ها توصیه می‌شود حتی‌الامکان از منابع طبیعی آن تهیه و به ‌صورت تازه مصرف می‌شود. خوردن روزانه یک عدد پرتقال یا قرار دادن سالاد سبزیجات در یک وعده غذایی ویتامین سی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند و از پیری زودرس پوستتان نیز جلوگیری می کند.

از عوارض کمبود ویتامین C می توان به خونریزی از لثه، رشد ضعیف بافت‌ها و کندی روند بهبود زخم اشاره نمود.

ویتامین D :

ویتامین D که به ویتامین نور خورشید معروف است یک ویتامین محلول در چربی است که از طریق نور خورشید تامین می‌شود. ویتامین دی، کلسیم و فسفات به صورت یک چرخه عمل می کنند چرا که ویتامین دی به تنظیم و تعادل میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند و وجود این دو ماده معدنی برای ساخت استخوان بسیار کلیدی هستند.

زمانی که بدن شما به اندازه کافی ویتامین دی دریافت کند استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌های شما در سلامت خواهند بود.

از سوی دیگر مطالعات نشان می‌دهند که این ویتامین می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کند، التهاب بدن را کاهش داده و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کند. جالب است بدانید که بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن برای این ویتامین گیرنده دارند که این موضوع نشان می دهد ویتامین D نقشی فراتر از سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی در بدن ایفا می کند.

در صورتی که مقدار ویتامین D بدن کم باشد سلامت استخوان‌ها به خطر خواهد افتاد. کمبود این ویتامین در بدن زمینه برای بروز ناهنجاری‌های استخوانی را فراهم خواهد کرد.

افرادی که به میزان کافی ویتامین د دریافت نمی‌کنند باید مکمل‌های ویتامین دی را مصرف کنند.

بهترین منابع حاوی ویتامین D کدامند؟

ماهی سالمون، جگر، قارچ، حبوبات، کره حیوانی و سبزیجاتی مانند جعفری منابع خوبی از D هستند. علاوه بر این، می توانید برای تامین D از لبنیات و زرده تخم مرغ هم استفاده کنید.

روزانه چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنیم؟

بر اساس منابع پزشکی، موارد زیر حداقل مقدار ویتامین دی روزانه مورد نیاز یک فرد را نشان می‌دهند:

مقدار مورد نیاز روزانه گروه سنی ۰ تا ۱۲ ماه ۱۰ میکروگرم است

برای گروه سنی ۱ تا ۷۰ سال مقدار مورد نیاز روزانه ۱۵ میکروگرم است

مقدار مورد نیاز روزانه گروه سنی بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم است

افرادی که باردار هستند یا به نوزاد خود شیر می‌دهند به ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌الملل ویتامین دی در روز نیاز دارند.

ویتامین E :

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند و اثرات آنها را خنثی کند. (رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به DNA سلول ها آسیب می رسانند.) معمولا افراد، ویتامین E را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. امروزه این ویتامین به شکل مکمل و یا محصولات مراقبت از پوست نیز به بازار عرضه می شود.

ویتامین E یک ریز‌مغذی است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نمی باشد و باید از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها کمبود آن را جبران کند.

این ویتامین خاصیت ضد التهابی دارد و با جلوگیری از آزاد شدن بعضی از آنزیم ها، از بروز التهاب های پوستی پیشگیری می کند. بدن انسان، ویتامین E را در لایه های اپیدرم خارجی پوست و همچنین در لایه های داخلی درم پوست ذخیره می کند. به همین دلیل است که بسیاری از محصولات مراقبتی، حاوی این ماده جادویی هستند.

ویتامین E در غدد چربی که پایه فولیکول های مو را تشکیل می دهند، نیز یافت می شود. این ماده مغذی از طریق سبوم به پوست انتقال یافته، سپس این ماده روغنی، پوست را نرم کرده و از آن محافظت به عمل می آورد.

افرادی که می خواهند چین و چروک های صورتشان کاهش یافته و موهای مقاوم تری داشته باشند، بهتر است از این ویتامین بیشتر کمک بگیرند. همچنین این ویتامین خشکی پوست را از بین برده و آثار زخم ها و خراش های پوستی را زودتر بهبود می بخشد.

علاوه بر این E برای داشتن پوستی نرم و صاف ضروری است. E خاصیت ضد التهابی دارد و با جلوگیری از آزاد شدن بعضی از آنزیم ها، از بروز التهاب های پوستی پیشگیری می کند. این ویتامین خون رسانی به پوست را افزایش می دهد و شرایط بهتری را برای تغذیه پوست و مو فراهم می کند.

کمبود ویتامین E نادر است اما در نوزادان ممکن است باعث کم خونی همولیتیک شود.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین‌ها چه عوارضی را به دنبال دارند؟

بهترین منابع حاوی ویتامین E کدامند؟

اسفناج، زیتون، جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار، روغن‌های گیاهی و آجیل ها جزو منابع خوب E هستند.

روزانه چه مقدار ویتامین E باید مصرف کنیم؟

از سن 14 سالگی به بعد، افراد به صورت روزانه به 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند.

خانم ها در دوران شیردهی، روزانه به حدود 19 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند.

هیچ مدرکی دال بر این که مصرف بیش از حد ویتامین E، فایده ای برای بدن دارد، موجود نیست و دوزهای بالا، مضر می باشند.

ویتامین K :

ویتامین K یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز بدن است که همانند سایر ویتامین‌ها نقشی اساسی در عملکرد صحیح و سلامت بدن دارد. با توجه به نقش بسیار بالای این ویتامین در انعقاد خون، ویتامین کا به عنوان ویتامین انعقاد خون نیز شناخته می‌شود.

دو نوع ویتامین کا موجود در مواد غذایی وجود دارد که با نام های فیلوکینون (ویتامین K1) و مناکینون (ویتامین K2) شناخته می شوند.

این ویتامین به ساخت پروتئین‌های مختلفی که برای لخته شدن خون و ساخت استخوان‌ها ضروری هستند، کمک می‌کند.

بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان ارتباط مستقیم وجود دارد. مطالعات نشان می دهند این ویتامین در حفظ سلامت استخوان ها نقش بسزایی دارد، چرا که این ویتامین تراکم استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی را کاهش می دهد.

همچنین افزایش سطح ویتامین K در خون با بهبود حافظه در افراد مسن مرتبط است.

ویتامین K ممکن است با جلوگیری از معدنی شدن خون به حفظ فشار خون پایین‌تر کمک نموده که در نتیجه آن، قلب قادر خواهد بود خون را با راحتی و آزادی بیشتری در رگ‌ها پمپاژ کند. با بالا رفتن سن شما، معدنی شدن خون به صورت طبیعی رخ خواهد داد و موجب افزایش ریسک اصلی بیماری‌های قلبی می شود. شما با مصرف ویتامین کا می توانید ریسک افزایش ابتلا به بیمارهای قلبی را کاهش دهید.

بهترین منابع حاوی ویتامین K کدامند؟

ویتامین K در سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، روغن سویا و کانولا است و در برخی از منابع حیوانی نظیر گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای تخمیر شده یافت می شود.

روزانه چه مقدار ویتامین K باید مصرف کنیم؟

از آن جایی که ویتامین کا خیلی سریع تجزیه و از طریق ادرار یا مدفوع دفع می شود، حتی در اثر مصرف مقادیر زیاد به ندرت به سطوح سمی در بدن می رسد. با این حال میزان توصیه شده مصرف روزانه مکمل های حاوی ویتامین K به سن و جنسیت فرد بستگی دارد.

این میزان برای بانوان 19 سال و بالاتر 90 میکروگرم و مردان 19 سال و بالاتر 120 میکروگرم در روز می باشد. از آن جایی که این ویتامین محلول در چربی است، برای بهبود جذب آن بهتر است؛ مواد غذایی و یا مکمل های حاوی ویتامین K را با مقداری چربی مصرف نمایید. به عنوان مثال؛ برای جذب بهتر ویتامین کا موجود در سالاد کلم و یا کاهو به آن روغن زیتون و یا آووکادو اضافه کنید!

سخن پایانی

اکنون که با تمامی ویتامین های مورد نیاز بدن آشنا شدید بهتر است بدانید بهترین راه برای حفظ سلامتی بدن استفاده از یک رژیم غذایی سالم و کامل است و در صورتی که ویتامین های مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تامین نشوند در آن صورت با مشورت پزشک می توانید از مکمل های غذایی مانند مولتی ویتامین های مینرال نیز استفاده کنید، در کنار این موارد داشتن آرامش روحی و دوری از هر گونه استرس همراه با خواب کافی نیز می توانند به شما در داشتن بدنی سالم کمک کنند.پس مواظب سلامتی خود باشید.

در پایان شما می توانید سوالات خود، پیرامون این مطلب را در انتهای این مقاله درج کرده و منتظر پاسخ پزشکان فعال در داروخانه آنلاین داروکار باشید.